Uống trước hay sau buổi tập?
Một số nghiên cứu gợi ý rằng uống gần thời điểm tập, đặc biệt là sau tập, có thể có lợi nhỏ [1]. Nhưng khác biệt này rất nhỏ so với việc uống đều đặn. Hãy chọn thời điểm bạn dễ duy trì nhất.
Có cần giai đoạn nạp không?
Không bắt buộc. Giai đoạn nạp (20 g mỗi ngày, chia 4 lần, trong 5–7 ngày) giúp cơ đạt mức tối đa nhanh hơn. Uống 3–5 g mỗi ngày cũng đạt mức đó, chỉ chậm hơn [1].
Có nạp · 20 g/ngày rồi 3–5 g
Không nạp · 3–5 g/ngày
Quên một ngày có sao không?
Không sao. Lượng creatine trong cơ giảm rất chậm. Hôm sau uống liều bình thường, không cần uống gấp đôi.
Tóm lại
- 3–5 g mỗi ngày, mỗi ngày.
- Thời điểm: lúc bạn dễ nhớ nhất.
- Nạp liều: tùy chọn, không bắt buộc.
Nguồn tham khảo
- [1] Kreider RB và cs. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- [2] Antonio J và cs. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021.