Chủ đề · CREATINE

Creatine: tất cả những gì bạn cần biết

Tham vấn chuyên môn: DS. RosieCập nhật 27/10/2026

Trả lời nhanh

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Ở liều 3–5 g mỗi ngày, creatine giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong các bài tập ngắn, cường độ cao. Uống đều mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm uống.

Thẻ thông tin

Liều dùng
3–5 g/ngày
Thời điểm
Lúc nào cũng được, miễn là đều đặn
Dành cho ai
Tập sức mạnh, thể thao cường độ cao, người ăn chay
Mức độ bằng chứng
MạnhNhiều nghiên cứu, kết quả nhất quán

Lo ngại thường gặp

Bạn lo điều gì? Câu trả lời thẳng.

Có, nhưng không phải phù

Creatine kéo thêm nước vào bên trong tế bào cơ, không phải nước dưới da. Cân nặng có thể tăng nhẹ trong vài tuần đầu. Đây là dấu hiệu creatine đang được dự trữ trong cơ.

Chưa có bằng chứng

Mối lo này đến từ một nghiên cứu nhỏ năm 2009 đo hormone DHT, không đo tóc rụng. Đến nay chưa có nghiên cứu nào cho thấy creatine gây rụng tóc. [3]

Không, ở người khỏe mạnh

Ở người khỏe mạnh dùng đúng liều, các nghiên cứu không ghi nhận tác hại lên thận. Người có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. [2]

Có

Creatine an toàn và hữu ích cho phụ nữ tập luyện. Creatine không tự làm “to cơ”: cơ bắp phát triển nhờ tập luyện và chế độ ăn. [2]

Khoa học nói gì

Điều đã rõ, có nguồn.

Nguồn

  1. [1] Kreider RB và cs. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  2. [2] Antonio J và cs. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021.
  3. [3] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009.
  1. 01Tăng sức mạnh và công suất trong các bài tập ngắn, cường độ cao. [1]
  2. 02Hỗ trợ tăng khối cơ khi kết hợp với tập kháng lực. [1]
  3. 03Creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu nhiều nhất. Các dạng “cải tiến” chưa chứng minh được hơn. [2]

Nội dung chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin, không thay thế lời khuyên của bác sĩ.