Guide · Basics

Creatine uống khi nào là tốt nhất?

Written by DS. Rosie · Reviewed by: DS. RosieUpdated 27/10/2026 · 4 min read

Quick answer

Thời điểm không quan trọng bằng việc uống đều mỗi ngày. Uống 3–5 g mỗi ngày, vào lúc bạn dễ nhớ nhất, ví dụ sau buổi tập hoặc cùng bữa ăn. Sau khoảng 3–4 tuần, lượng creatine trong cơ đạt mức tối đa.

On this page
  1. Uống trước hay sau buổi tập?
  2. Có cần giai đoạn nạp không?
  3. Quên một ngày có sao không?
  4. Tóm lại

Uống trước hay sau buổi tập?

Một số nghiên cứu gợi ý rằng uống gần thời điểm tập, đặc biệt là sau tập, có thể có lợi nhỏ [1]. Nhưng khác biệt này rất nhỏ so với việc uống đều đặn. Hãy chọn thời điểm bạn dễ duy trì nhất.

Có cần giai đoạn nạp không?

Không bắt buộc. Giai đoạn nạp (20 g mỗi ngày, chia 4 lần, trong 5–7 ngày) giúp cơ đạt mức tối đa nhanh hơn. Uống 3–5 g mỗi ngày cũng đạt mức đó, chỉ chậm hơn [1].

Hình 1. Hai cách đều đến cùng một đích, chỉ khác tốc độ. Minh họa theo [1].

Quên một ngày có sao không?

Không sao. Lượng creatine trong cơ giảm rất chậm. Hôm sau uống liều bình thường, không cần uống gấp đôi.

Tóm lại

  • 3–5 g mỗi ngày, mỗi ngày.
  • Thời điểm: lúc bạn dễ nhớ nhất.
  • Nạp liều: tùy chọn, không bắt buộc.

References

  1. [1] Kreider RB và cs. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  2. [2] Antonio J và cs. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021.
Everything about creatine

This content is for information only and does not replace advice from a doctor.