Topic · CREATINE
Creatine: tất cả những gì bạn cần biết
Expert review: DS. RosieUpdated 27/10/2026
Quick answer
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Ở liều 3–5 g mỗi ngày, creatine giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong các bài tập ngắn, cường độ cao. Uống đều mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm uống.
Fact sheet
- Dose
- 3–5 g/ngày
- Timing
- Lúc nào cũng được, miễn là đều đặn
- Who it is for
- Tập sức mạnh, thể thao cường độ cao, người ăn chay
- Level of evidence
- StrongNhiều nghiên cứu, kết quả nhất quán
Common concerns
What worries you? Straight answers.
Có, nhưng không phải phù
Creatine kéo thêm nước vào bên trong tế bào cơ, không phải nước dưới da. Cân nặng có thể tăng nhẹ trong vài tuần đầu. Đây là dấu hiệu creatine đang được dự trữ trong cơ.
Chưa có bằng chứng
Mối lo này đến từ một nghiên cứu nhỏ năm 2009 đo hormone DHT, không đo tóc rụng. Đến nay chưa có nghiên cứu nào cho thấy creatine gây rụng tóc. [3]
Không, ở người khỏe mạnh
Ở người khỏe mạnh dùng đúng liều, các nghiên cứu không ghi nhận tác hại lên thận. Người có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. [2]
Có
Creatine an toàn và hữu ích cho phụ nữ tập luyện. Creatine không tự làm “to cơ”: cơ bắp phát triển nhờ tập luyện và chế độ ăn. [2]
What the science says
What is clear, with sources.
Sources
- [1] Kreider RB và cs. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- [2] Antonio J và cs. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021.
- [3] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009.
Articles about creatine
This content is for information only and does not replace advice from a doctor.